Glaces, boissons fraîches, salades... Quand il fait (trop) chaud, l'alimentation est notre meilleure alliée, à condition de ne pas se tromper ! Nos conseils pour bien manger et boire tout l'été.

U.M. - 28 mai 2026 à 07:45 | mis à jour le 28 mai 2026 à 08:36 - Temps de lecture :

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Le pic de cet épisode caniculaire doit être atteint ce jeudi. Outre l'ombre et la recherche de fraîcheur, notre alimentation est particulièrement importante : notre corps est constitué à majorité d'eau (90 % pour les enfants, 70 % pour les adultes, 60 % pour les personnes âgées). Si certains aliments sont à privilégier, d'autres sont à éviter, malgré la tentation. 

L'idée est d'aider notre organisme à réguler sa température, pas de suivre un régime strict. Si vous avez l'impression de moins manger, c'est normal. Car moins notre corps a de nourriture à digérer, moins il dépense d'énergie (thermogenèse). Pour autant, ne sautez surtout pas de repas ! Et si ce sont là des indications, il ne faut pas pour autant oublier le plaisir. Mais à petites doses.

Quelle boisson privilégier ?

Sans surprise : l'eau ! Cela semble aller de soi, et pourtant... En cas de canicule, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire. Notre corps travaille encore plus pour réguler sa température, du coup il a encore plus besoin d'hydratation. Les médecins conseillent de boire 1,5 à 2L d'eau par jour (l'équivalent de 8 verres de 25cl), mais en période de canicule, les recommandations passent à 2,5L quotidiens, rappelle l'Anses. Attention à bien étaler les prises sur toute la journée.

À noter, normalement, l'alimentation couvre environ 20 % de nos besoins en eau. Donc pour 2,5L, si votre alimentation est équilibrée, il ne vous reste « que » 2 litres à boire en période de canicule. L'Efsa (European Food Safety Authority) indique que la consommation totale (aliments et liquides) recommandée pour les plus de 14 ans est de 2,5L pour un homme, 2L pour une femme. Pour les enfants, cela augmente petit à petit, de 800mL (pour les 6-12 mois) à 1,9L (pour les 9-13 ans).

Le Centre d'information sur l'eau donne cette astuce : il faut compter 30ml d'eau par kilo de poids corporel. Par exemple pour une personne de 75kg, cela donne 2,25L par jour. Si en temps normal, c'est un objectif, en période de forte chaleur, c'est le minimum d'eau à boire. Car plus on sue, plus les pertes hydriques augmentent. Ainsi, si on perd normalement 0,5 à 1L en sudation par jour, cela passe à 2,5 à 3L quand il fait très chaud. Selon l'Anses, il faut privilégier l'eau plate. La teneur en minéraux des eaux gazeuses ralentit leur absorption.

Quelles boissons faut-il éviter ?

Si le soleil donne envie d'aller en terrasses, il faut éviter l'alcool et les sodas, qui déshydratent. Le café et le thé ne sont pas non plus vos amis, car ils sont diurétiques. Oubliez enfin les jus de fruits, qui sont naturellement sucrés. Si vous ne pouvez pas vous en passer, optez pour un jus de fruit fraîchement pressé, et non un produit industriel. 

Boisson chaude ou froide, que faut-il choisir ?

Comme votre corps tente de réguler sa température interne, mieux vaut l'aider. Donc foncez sur les boissons légèrement fraîches, mais n'abusez pas des glaçons ou d'un frigo trop fort. Sans quoi, même si vous aurez une sensation de fraîcheur en bouche, votre corps devra fournir plus d'énergie pour s'autoréguler, brûlant donc plus d'énergie.

Une boisson chaude va également générer un choc pour le corps. Pour s'autoréguler, il va donc suer. Ce qui va lui faire perdre beaucoup d'eau. Donc oubliez le mythe qui veut qu'un thé chaud soit mieux assimilé, et optez pour une boisson à température ambiante, tiède ou légèrement fraîche. 

L'eau du robinet a un goût de chlore ? C'est normal

En période de fortes chaleurs, la chloration de l'eau est renforcée dans les usines de traitement, afin de lutter contre une prolifération de microbes due à la chaleur, rappelle l'Anses. Cependant cela ne change en rien sa potabilité !

Les aliments à privilégier : crudités, fruits de saison et yaourts

Pour aider notre organisme à s'hydrater, il faut opter pour les fruits et légumes riches en eau, à consommer de préférence crus : concombres, courgettes, tomates, salades, épinards, céleris, fèves, poivrons, fraises, pastèques, pêches, nectarines, melons... Certains astringents sont de sacrés alliés, comme le citron, les agrumes en général, la rhubarbe. Le raisin et les cerises sont une bonne idée, mais avec modération car il sont gorgés de sucre.

Vous pouvez également opter pour des haricots (verts, jaunes, coco...), des tubercules (radis, carotte, betterave, pomme de terre). Les oeufs sont un excellent apport de protéines, tout comme du poisson ou des viandes maigres, à condition qu'ils ne soient pas cuits dans du gras. Parmi les laitages, les fromages blancs et yaourts sont un véritable atout car, étant gorgés d'eau, ils aident l'hydratation.  

Les aliments à éviter

Ils vont de pair avec les barbecues, mais en cas de canicule il faut réduire l'apport de protéines ou de gras, difficiles à digérer. Donc exit les viandes grasses ou cuites dans du gras. Exit aussi le lait et les fromages, trop riches à digérer. Par exemple un fromage à pâte dure est composé à 35% d'eau, alors qu'un yaourt en contient 90 %.

Certains fruits et légumes sont également à mettre de côté, car diurétiques : artichauts, asperges, mangue et fenouil par exemple. Les glucides donnant un boost d'énergie et, donc, de chaleur à notre organisme, il faut éviter les pâtisseries, les bonbons, le sucre, mais aussi les céréales (riz, semoule, pâtes), ou encore le maïs. Et, oui, il faut aussi oublier (provisoirement) les glaces. 

Le piment a-t-il un effet fraîcheur ?

Beaucoup de pays chauds ont dans leur gastronomie des plats particulièrement épicés. Le piment est-il alors un allié en période de canicule ? Oui et non. Quand on en ingère, notre corps chauffe pour digérer la capsaïcine – composant actif du piment, qui lui donne sa force. Et l'on sue. C'est grâce à la sueur qu'on a une sensation passagère de fraîcheur. Or suer, c'est aussi perdre de l'eau rapidement. Ce que l'on veut éviter ! Si vous voulez manger épicé, surtout n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau après. 

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