Grimper deux étages à pied plutôt que de prendre l’ascenseur. Sprinter cinquante mètres pour ne pas rater son bus. Pousser une tondeuse sur une pente. Ces gestes anodins, répétés quelques minutes par jour, réduiraient la mortalité toutes causes confondues de près de 40 % chez les personnes qui ne font jamais d’exercice structuré. C’est la conclusion d’une étude publiée dans Nature Medicine en décembre 2022, menée par une équipe dirigée par le chercheur Emmanuel Stamatakis, de l’université de Sydney, sur un échantillon massif de 25 241 adultes britanniques.

Sommaire

1. Une croyance tenace mise à mal
2. Trois à quatre minutes, un effet massif
3. Pourquoi cela fonctionne, même sans « faire du sport »
4. Ce que cela change concrètement

Une croyance tenace mise à mal

Pendant des décennies, le message de santé publique a été binaire : soit on fait du sport de façon structurée (une heure de course, une séance de natation, un cours de fitness), soit l’activité physique du quotidien ne compte pas vraiment. Cette étude, qui s’appuie sur des données de la UK Biobank, vient bousculer cette hiérarchie. Les chercheurs ont examiné l’association entre l’activité physique vigoureuse intermittente de la vie quotidienne (VILPA) et la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer chez 25 241 non-sportifs, d’un âge moyen de 61,8 ans.

Le protocole ne repose pas sur des questionnaires où les participants se souviennent (approximativement) de leurs efforts. Chaque volontaire portait un accéléromètre au poignet, capable de détecter des pics d’intensité même très courts, de l’ordre de la minute. Ces appareils captent des schémas de mouvement inexplorés jusque-là, comme ces brefs sursauts d’activité vigoureuse intégrés au quotidien plutôt que pratiqués comme du sport de loisir. la science a enfin pu mesurer objectivement ce qui échappait à toute enquête déclarative : ces bouffées d’effort que personne ne pense à comptabiliser.

Trois à quatre minutes, un effet massif

Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Sur un suivi moyen de 6,9 ans, durant lequel 852 décès sont survenus, les participants ayant pratiqué la VILPA à la fréquence médiane de l’échantillon (trois bouffées standardisées par jour, de 1 à 2 minutes chacune) ont montré une réduction de 38 % à 40 % du risque de mortalité toutes causes et par cancer, et une réduction de 48 % à 49 % du risque de mortalité cardiovasculaire, comparés à ceux n’en pratiquant aucune.

Et pour la durée cumulée par jour, le constat est tout aussi frappant : une durée médiane de VILPA de 4,4 minutes par jour a été associée à une réduction de 26 % à 30 % du risque de mortalité toutes causes et par cancer, et une réduction de 32 % à 34 % du risque de mortalité cardiovasculaire. C’est ici que la consigne éditoriale prend tout son sens : trois à quatre minutes quotidiennes d’effort vigoureux, sans salle de sport ni équipement, suffiraient à faire basculer significativement le pronostic vital.

La relation n’est pas un simple seuil binaire. Les chercheurs ont noté qu’un temps supérieur, autour de quatre à cinq minutes par jour, entraînait des réductions de risque encore plus marquées sur les trois critères étudiés, selon une courbe non linéaire. Plus on en fait, mieux c’est, jusqu’à un certain point de rendement décroissant. Mais l’essentiel du bénéfice se joue dès les toutes premières minutes, ce qui est une excellente nouvelle pour qui redoute de manquer de temps.

Pourquoi cela fonctionne, même sans « faire du sport »

L’explication tient en partie à la nature même de l’effort. Pour la majorité des adultes, la VILPA peut être plus accessible que l’exercice structuré, car elle ne demande aucun engagement de temps particulier, ni équipement, ni accès à des installations : de nombreuses activités courantes de la vie quotidienne suffisent à générer un effort d’intensité relativement vigoureuse chez des adultes peu entraînés. Monter un escalier essoufflé, porter des courses lourdes jusqu’au troisième étage, courir après un enfant qui s’échappe : le corps ne fait pas de distinction entre un effort « sportif » et un effort de la vraie vie, tant que l’intensité cardiovasculaire est là.

Ce résultat n’est pas resté isolé. Un travail complémentaire publié dans The Lancet Public Health en 2023 par la même équipe a confirmé l’intérêt de ces bouffées brèves pour la prévention des événements cardiovasculaires majeurs chez les non-sportifs. Une autre analyse, publiée dans JAMA Oncology, a montré que ces mêmes minutes de VILPA étaient aussi liées à une baisse de l’incidence du cancer : une dose minimale de 3,4 à 3,6 minutes de VILPA par jour était associée à une réduction de 17 % à 18 % du risque total de cancer incident, tandis qu’une durée médiane de 4,5 minutes par jour était liée à une réduction de 31 % à 32 % du risque de cancers liés à l’inactivité physique.

Ce qui frappe, c’est la cohérence des résultats d’une étude à l’autre, et d’une population à l’autre. Une recherche plus récente menée sur un échantillon national d’adultes américains, dans le cadre de l’enquête NHANES, a retrouvé un schéma similaire : par rapport à l’absence totale de bouffées quotidiennes de VILPA, la fréquence médiane de 5,3 bouffées par jour était associée à une réduction de 44 % du risque de mortalité toutes causes. Deux cohortes, deux continents, deux méthodologies légèrement différentes, mais le même signal statistique qui ressort : l’intensité compte davantage que la durée ou le cadre dans lequel l’effort est produit.

Ce que cela change concrètement

Reste une question de bon sens : ces résultats dispensent-ils de toute activité sportive régulière ? Non, et les auteurs eux-mêmes ne le prétendent pas. Il s’agit d’une étude observationnelle, qui établit une association statistique solide, pas une preuve de causalité absolue à l’échelle individuelle. Mais le message est clair pour les millions de personnes qui, par manque de temps, de motivation ou d’accès à des infrastructures, ne mettront jamais les pieds dans une salle de sport : leur mode de vie recèle déjà, sans qu’elles le sachent, des occasions de protéger leur cœur et de gagner des années de vie. Monter les escaliers d’un pas pressé au lieu de traîner les pieds, voilà peut-être le geste de santé publique le plus sous-estimé de la décennie.

Sources : nature.com | link.springer.com