BIEN-ÊTRE - Pour passer une bonne journée, il ne suffit pas de mettre en place une solide routine matinale (même si cela a son importance). La façon dont vous passez vos soirées est un autre élément clé de l’équation, souvent négligé, pour avoir une bonne nuit de sommeil et une journée de qualité le lendemain.

Quelques petites modifications de vos habitudes nocturnes peuvent avoir un impact considérable sur votre bonheur matinal. Pour faire le point, Le HuffPost a demandé à des experts de partager les pratiques nocturnes qui ont les effets les plus positifs sur notre humeur le lendemain. Voici ce qu’ils nous ont dit.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en décembre 2024 sur le HuffPost américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Faites une promenade

Il peut s’agir d’un tour du pâté de maisons après le dîner ou d’une dernière promenade avec votre chien avant de vous coucher. Mais quelques minutes de mouvement doux à l’extérieur peuvent réduire la glycémie après un repas et vous aider à vous détendre.

« Je me promène tous les soirs, ce qui me permet d’assimiler les informations de la journée », explique Lee Chambers, psychologue britannique et spécialiste du bien-être. « Cette mise en ordre mentale apporte à mon esprit un certain niveau de paix, ce qui me permet d’aller me coucher dans un environnement calme. »

Si vous vous promenez à l’extérieur lorsqu’il fait nuit, veillez à prendre quelques mesures de sécurité de base : portez des équipements réfléchissants ou des vêtements de couleur vive, choisissez un itinéraire bien éclairé et familier, demandez à quelqu’un de vous accompagner ou emportez votre téléphone au cas où vous en auriez besoin.

Posez votre téléphone dans une autre pièce

Vous avez sans doute remarqué qu’une bonne nuit de sommeil a un effet significatif sur votre état mental le lendemain matin. Et pour bénéficier d’un repos de meilleure qualité, limiter l’utilisation des écrans le soir est important. « Éteignez vos écrans environ 30 minutes avant de vous coucher et pensez à éloigner vos appareils de votre lit pour ne pas être tenté de les consulter la nuit », conseille Laurie Santos, professeure de psychologie à l’université de Yale.

Prenez une douche chaude

Justine Grosso, psychologue à New York, est une adepte du bain du soir pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Cela dit, si vous n’avez pas de baignoire ou si les bains ne sont pas votre tasse de thé, le rituel de la douche avant le coucher présente également des avantages. Comme l’explique Robert Oexman, conseiller en sommeil « se doucher le soir peut améliorer le sommeil » en favorisant la régulation de la température corporelle. Il recommande de prendre une douche environ 30 minutes avant l’heure du coucher.

Scannez votre corps et vos sensations physiques

Selon Cortland Dahl, chercheur au Center for Healthy Minds de l’université du Wisconsin-Madison, scanner son corps en pleine conscience – une technique de méditation – est un moyen efficace de soulager le stress et les pensées obsessionnelles. Vous pouvez faire ce simple exercice en vous allongeant dans votre lit.

« Portez votre attention sur chaque partie de votre corps, en commençant par votre tête et en descendant lentement jusqu’à vos orteils, explique-t-il. Prêtez attention aux sensations que vous remarquez dans votre corps. C’est un excellent moyen de déstresser et d’évacuer toutes les tensions » de la journée.

Justine Grosso suggère également de faire des étirements doux pour se « sentir plus calme et à [s’]endormir d’un sommeil réparateur ».

Repensez à votre journée

Beaucoup d’entre nous sont plus enclins à s’inquiéter de toutes les choses qu’ils n’ont pas pu accomplir au cours de la journée plutôt que d’apprécier les progrès accomplis.

« Que ce soit par écrit ou dans votre tête, notez les étapes franchies, les défis surmontés, ou les tâches accomplies, aussi petites soient-elles, conseille Lee Chambers. Ce sentiment d’accomplissement créera les bases d’un élan dynamique le jour suivant. »

Cortland Dahl recommande également l’autoréflexion comme « pratique idéale pour conclure une journée bien remplie ». Il suggère de prendre un moment pour réfléchir à ce que l’on a appris au cours de la journée.

Terminez votre journée avec de la gratitude

Avant de vous endormir, notez trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Laurie Santos cite les recherches du psychologue Robert Emmons, professeur à l’université de Californie de Davis. Ses collègues et lui ont découvert que le simple fait de dresser la liste des choses que l’on apprécie dans la vie peut entraîner une amélioration significative du bien-être. « Faites donc de cette pratique une habitude quotidienne. »

Cortland Dahl recommande également de terminer la journée par un court exercice d’appréciation. « Si vous passez quelques minutes à réfléchir aux personnes que vous appréciez et aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans le cadre de votre routine du coucher, vous vous sentirez naturellement moins stressé lorsque vous vous endormirez », explique-t-il.

À voir également sur Le HuffPost :