Cette découverte, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2022 par des chercheurs de l'Edith Cowan University (Australie) et de l'université de Niigata (Japon), bouscule une conviction bien ancrée dans la culture sportive : c'est la descente du poids, et non sa montée, qui produit les gains les plus significatifs. Si vous êtes passé à côté de ces travaux à l'époque, ils méritent vraiment votre attention aujourd'hui.

Ce que vous faites à l'envers depuis des années

Pendant un curl biceps classique, deux phases se succèdent : la phase concentrique (le coude se plie, le muscle se contracte, le poids monte) et la phase excentrique (le coude se déplie, le muscle s'allonge, le poids descend). Dans 90 % des salles de sport, l'effort va à la montée. La descente ? Souvent bâclée, livrée à la gravité.

C'est précisément là l'erreur. La force générée en phase excentrique dépasse de 20 à 50 % celle produite en phase concentrique. Encore plus frappant : cette même phase excentrique consomme environ six fois moins d'énergie. Le muscle est donc à la fois plus puissant et plus économe quand il freine que lorsqu'il pousse.

Sur le plan moléculaire, l'explication tient en partie à la titine, un filament protéique géant présent dans les sarcomères musculaires. L'entraînement excentrique augmente sa rigidité, ce qui améliore la transmission de la force générée par les liaisons actine-myosine. C'est un mécanisme que l'effort concentrique ne sollicite tout simplement pas au même niveau.

La phase excentrique stimule aussi :

• la création de nouvelles fibres musculaires ;
• la production de collagène ;
• la coordination neuromotrice.

Au regard de ces données, négliger la descente revient à ignorer la moitié la plus rentable de votre entraînement.

Pour de meilleurs résultats, mieux vaut privilégier de courtes séances quotidiennes de contractions excentriques plutôt qu’une longue et unique séance par semaine. © Imgorthand, iStock

Trois secondes suffisent : ce que dit vraiment l'étude

Quarante-neuf participants sédentaires ont été répartis en plusieurs groupes selon le type de contraction pratiqué : concentrique (montée classique), isométrique (maintien statique) ou excentrique (descente contrôlée). Le protocole était minimal : trois secondes d'effort maximal, cinq jours par semaine, pendant un mois.

Les résultats sont nets. Le groupe concentrique a progressé de 6,3 % en force isométrique, sans gain ailleurs. Le groupe isométrique a gagné 7,2 % en force excentrique uniquement. Le groupe excentrique, lui, a progressé dans tous les registres, entre 10 et 13 %, qu'il s'agisse de force concentrique, isométrique ou excentrique.

Soixante secondes d'effort total cumulé sur un mois. C'est le volume équivalent d'une seule série mal exécutée à la salle. Ken Nosaka, spécialiste de l'exercice à l'Edith Cowan University, résume la chose clairement : nous pouvons être « beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l'exercice en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques ».

Une précaution s'impose néanmoins : l'étude porte sur des novices, sur une durée courte. Ce stimulus suffit à déclencher des adaptations chez des muscles non entraînés. La descente lente génère davantage de courbatures, signe d'un travail profond des fibres. À intégrer progressivement, pas brutalement.

Côté commode, Ken Nosaka suggère une astuce immédiatement applicable : utiliser les deux mains pour soulever le poids, puis n'en garder qu'une pour contrôler la descente lentement. Sans changer d'équipement. Sans modifier son programme. Et si vous n'avez pas d'haltères ? S'asseoir lentement sur une chaise ou fléchir les bras face à un mur produit exactement le même type de stimulus excentrique, pour des résultats qui, selon ces travaux, valent bien une séance complète.